Básica Principiantes

Las Posturas de Yoga para Principiantes

Si es usted s como la mayoría de los principiantes de yoga, lo más seguro y probable es que sus articulaciones carecen o se ha disminuido su rango completo de movimiento. Gran parte de las personas no mueven eficazmente sus articulaciones a través de todo su rango de movimiento. Porque somos individuos de hábitos y por lo tanto estamos habituados al sedentarismo.

Con el transcurrir del tiempo,  la falta de uso, lleva a disminuir la movilidad. Y la rigidez se incrementa  a medida que nos hacemos adultos mayores y por lo tanto menos activos. Las rutinas de yoga ayudan a aumentar la flexibilidad y amplían el rango de movimiento en las distintas articulaciones de nuestro cuerpo.

La mayoría de las posturas de yoga ayudan a mejorar de manera importante su flexibilidad. Lo que va aumentar su capacidad general para estirar y ser más flexible en su práctica de yoga.

Puede Empezar con estas Postura Básicas de Estiramiento de Yoga

Como al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, tomes sus precauciones, tenga cuidado, respeto y paciencia para su cuerpo y consulte si es preciso  a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. A medida que vaya practicando, sea amable consigo mismo. Si observa o siente  incomodidad o tensión, por favor, deténgase y descanse.

Es importante consultar a su médico en cualquiera de estos casos: Presión arterial alta  o baja, diabetes, epilepsia,  trombosis, enfermedades de tipo cardiovascular, si estás embarazada o tomando un medicamento especial o bien recibiendo un tratamiento médico especializado.

Al practicar estas rutinas y posturas de yoga para principiantes, preste especial atención a su respiración, respire lenta y profundamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca. A su vez centre y enfoque su conciencia en la parte o partes del cuerpo donde sienta el estiramiento máximo.

 Estas son Algunas de las Posturas Básicas Recomendadas Para Principiantes

 

Postura del Perro Hacia Abajo – Adho Mukha Svanasana

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La palabra Adho quiere decir “hacia abajo”, mukha “cara” y svana “perro”. Adho Mukha Svanasana Se llama la postura del perro hacia abajo,  y está basada en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas deben estirarse  mucho en esta postura como lo puedes ver en la imagen (arriba). Esta es una buena postura para realizar antes y después de esta es llamada Balasana.

Beneficios:

Ayuda a Mejorar la circulación sanguínea,  Tonifica los órganos reproductores, Fortalece la espalda, el cuello, el abdomen y las piernas.

 

Postura Invertida del Cadáver – Advasana

Advasana

Advasana  Es llamada la Postura invertida del cadáver es una Asana ideal y recomendada para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesión entre cada una de las posturas.

Beneficios:

Su práctica regular fortalece la columna vertebral, es muy buena para la relajación, reduce la tensión física y emocional.

 

Estiramiento de la Pierna lateral – Anantasana

Anantasana

 

Ananta  significa “eterno”  Anantasana  esta postura se ejecuta con el estiramiento de pierna lateral hacia arriba estando tumbado de costado sobre el piso, la práctica regular de esta postura estira y tonifica las piernas y es  especialmente beneficiosa para ciclistas y corredores.

Beneficios:

Ayuda a Estirar la parte posterior de las piernas, Estira los lados del torso, Fortalece las muñecas y Tonifica el vientre.

 

Postura de la Media Cobra – Ardha Bhujangasana

Ardha Bhujangasana

Ardha Bhujangasana  o también llamada de la Media Cobra es una postura de extensión o flexión posterior de la columna, es muy fácil de realizar y a la que podemos recurrir como alternativa siempre que no podamos realizar Bhujangasana, o como preparación para ésta.

Túmbate en piso boca abajo, utiliza los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, posteriormente presiona tus codos contra el suelo y arquea el área del pecho de tu columna vertebral, luego mira derecho hacia adelante.

Beneficios:

Su práctica diaria fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los discos, Revitaliza músculos del pecho y del cuello.

Su ejecución masajea la región abdominal y los riñones. Mejora el funcionamiento intestinal, de ovarios y próstata. Evita el  lumbago, ciática y asma.

Te recomiendo no realizar esta postura si tienes algunas lesiones en la espalda, dolor de cabeza y la mujer está en embarazo.

 

Postura de la Luna Creciente – Anjaneyasana

Anjaneyasana

 

El significado de Anja es “forma”, neya “reducida”. En Anjaneyasana, que es llamada la postura de la luna creciente, en su ejecución se arquea mucho la columna y se estira la parte trasera de la pierna. Todo el cuerpo forma un arco, que se asemeja a la forma de la luna en fase creciente.

Beneficios:

El uso frecuente de esta postura Fortalece los tobillos y las piernas, como también Regula el sistema digestivo.

Postura de la media luna – Ardha Chandrasana

Chandrasana

El significado de Ardha  es “media”, chandra  quiere decir “luna”. Ardha Chandrasana, es llamada la Postura de la media luna,  esta es  una postura de equilibrio lateral que se ejecuta con el tronco inclinado lateralmente. Todas las extremidades son estiradas  en tres planos.

Beneficios:

Ayuda a Fortalecer el abdomen, los muslos, los tobillos, las nalgas y la columna vertebral. Ayuda a flexibilizar y estirar las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, el pecho, los hombros y la columna vertebral.  Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio, Ayuda a reducir los niveles de estrés y a mejorar la digestión.

 

Media Torsión Sentada – Ardha Matsyendrasana

 

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Ardha  quiere decir “media” y  Matsyendra   “Señor de los peces”.  Ardha Matsyendrasana, esto es de Media Torsión Sentada,  hay que prestar una especial atención a la postura de los miembros inferiores para que se logre un buen giro de columna.

Beneficios:

Su práctica regular ayuda a estimular el hígado y los riñones, estira los hombros, las caderas y el cuello, se energiza la columna vertebral, Estimula la digestión, Alivia el dolor menstrual en las mujeres,  la ciática, dolor de espalda y reduce la fatiga. También se ha demostrado su uso terapéutico para el asma y la infertilidad

 

Matsyasana – Postura del pez

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Matsya  significa “pez”  Matsyasana  quiere decir  Postura del pez , que  es la contrapostura para Sarvangasana y se debería practicar al terminarla. Cuando la ejecutamos La columna se arquea y la cabeza la echamos hacia atrás para adoptar una forma aerodinámica.

Para empezar acuéstate en Savasana, con los brazos junto al tronco, luego coloca las palmas de las manos contra el suelo, aleja los dedos de los pies del cuerpo y presiona con los codos, respira para elevar el pecho e inclinar la cabeza hacia atrás. Ve arqueando la columna y comprime la nuca para que permitas que la coronilla descanse sobre el suelo.

Respira profundo y aguanta por lo menos de unos 20 a 30 segundos. Inspira nuevamente para volver a Savasana.

Postura del Cadáver  – Savasana

Savana

El significado de Sava es “cadaver”. En Savasana es la Postura del cadáver, en su ejecución  el cuerpo permanece quieto, con los músculos totalmente relajados. La actividad mental se reduce al mínimo y profundizamos en la respiración. Nuestros sentidos corporales se aíslan del entorno, cuando practicamos 10 minutos en Savasana bajamos la tensión arterial y se produce un descanso similar a una noche de sueño.

Acuéstate o túmbate en posición supina. Ajusta y alinea el cuerpo para asegurar que la cabeza quede centrada y la columna alineada. Los brazos deben estar  ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas de las manos mirando hacia arriba y los dedos se curvean  al relajar la tensión. Cierra los ojos centrándose en la respiración. Con cada inhalación,  se libera la tensión y la rigidez muscular. Permite que el aire entre y salga sin esfuerzo.

Beneficios:

Con la práctica constante logramos una calma en el cerebro y ayudamos a reducir el estrés y la depresión leve, se relaja el cuerpo, reducimos el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio. También es beneficioso para reducir la presión arterial

 

Postura Perfecta – Siddhasana

Siddhasana

La palabra Siddha quiere decir “perfecta”. Los Siddhas son yoguis gracias a su avanzado grado de espiritualidad  poseen facultades sobrenaturales. Se recomienda la postura perfecta Siddhasana  para la práctica del Pranayama y la Meditación.

En la Posición sentada en Dandasana, llevamos el pie dereho hacia el cuerpo y colocamos el talón contra el perineo. Luego doblamos la pierna izquierda y llevamos el talón contra el hueso púbico por encima de los órganos genitales.

Giramos  la planta del pie izquierdo hacia arriba y metemos los dedos entre el pliegue de la pierna derecha y apoyamos el talón izquierdo por arriba del muslo izquierdo

Beneficios:

Con la postura perfecta Siddhasana  reducimos el estrés y ansiedad, el cerebro se relaja y fortalecemos las  articulaciones de tobillo, cadera y rodilla

Postura de la Montaña – Tadasana

tadasana

La palabra Tada significa “montaña”. En la postura Tadasana, el cuerpo está completamente recto como una montaña y los pies están firmes contra el suelo. Esta  postura es más serena que rígida. Al ejecutarla sentirás una sensación de ligereza en el cuerpo, ya que se necesita muy poco esfuerzo para mantener las posición contra la gravedad.

Al empezar  concentrándote y enfócate en la respiración. Profundiza continuamente la respiración,  Junta los pies de tal forma  que se toquen los dedos y los talones. Eleva los dedos, sepáralos y presiona hacia abajo. Presiona al igual con los talones. Centra el peso para que el cuerpo se distribuya uniformemente entre ambos pies.

Ahora aprieta las rodillas tirando de las rótulas, luego estira la parte trasera o posterior de las piernas, mete el estómago y expande el pecho, trata de no arquear la  espalda. Posteriormente coloca los brazos a los costados del cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo.

Respira y suelta  la tensión bajando los hombros. Ve relajando  los músculos de la cara y la garganta. Luego Imagina una cuerda atada a tu frente, que va tirando suavemente del cuerpo hacia arriba.

Beneficios:

Con la práctica constante iremos desarrollando la conciencia de la postura, se favorece la alineación de la columna, mejoramos el tono muscular general, sirve también para prevenir la ciática.

 

 

Postura de Fuerza (Postura de la silla) – Utkatasana

 

Utkatasana-postura-fuerza

Utkata quiere decir “poderoso” o “fuerte” El  Gheranda Samhita cita a Utkatasana  como una de las 32 importantes posturas del Hatha Yoga. En La India, esta postura se utiliza frecuentemente para sentarse. La variación sobre las puntas de los pies es empleada en algunos ejercicios de respiración tántrica con el objetivo de controlar la energía sexual.

Estando de en Tadasana con los pies separados a la anchura de los hombros. Junta con fuerza las palmas de las manos  como si estuvieras en posición de oración. Respira, luego dobla lentamente las rodillas e iras bajando las nalgas. Inclina el tronco ligeramente hacia el frente para poder doblar las rodillas completamente.

Ahora aprieta los codos contra las rodillas para que se mantengan separadas. Levanta  la cabeza y endereza la espalda. Mantén unos 20 segundos. Inspira para regresar a la posición recta de pie.

Beneficios:

Ayuda a fortalecer piernas y tobillos, tonifica los músculos abdominales y alivia el estreñimiento, mejorando la digestión.

Postura del Guerrero – Virabhadrasana

virabhadrasana

En la historia de la India Virabhadra fue un legendario guerrero. Para poder vengar la muerte de su amada esposa Parvati, el Señor Shiva le pidió a Virabhadra que librara su batalla.

La postura de Virabhadrasana es un potente estiramiento que nos ayuda aumentar la confianza, favorece la autoestima, y combate la fatiga y el nerviosismo.

Estando de pie en Tadasana. Salta o da un paso de costado para separar los pies aproximadamente un metro. Inspira y levanta los brazos al nivel de los hombros con las palmas hacia abajo.

Luego Gira el pie izquierdo unos 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al exhalar , dobla la rodilla izquierda hasta que formes un ángulo de 90 grados para que el muslo de la pierna izquierda esté horizontal con respecto al suelo.

Inspira mientras elevas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas de las manos en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados hacia un lado. Baja las pelvis. Aguanta unos  30 segundos y respira uniformemente. Repite la sesión con el otro lado.

Beneficios:

Te expande el pecho, fortalece las piernas y la espalda. Ayuda a centrar tu mente.

Postura del árbol – Vrksasana

Vrksasana

Vrksa significa “arbol”  Vrksasana  es la Postura del árbol. Esta es una postura de equilibrio. El pie apoyado sobre el suelo se asemeja a la raíz de un árbol y los brazos estirados son como sus ramas.

Empieza de pie en Tadasana. Mira hacia al frente y fija la vista en un punto. Respira inhalando aire profundamente y centra la mente. Luego levanta el pie derecho y usa las manos para colocar el pie sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos como en posición de oración, delante del  al pecho.

Cuando hayas alcanzado el equilibrio, eleva las palmas por arriba de la cabeza y mantén el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Estira los brazos rectos con ambas palmas juntas.

Aguanta  de unos 20 a 30 segundos. Espira y ve bajando  los brazos y las piernas. Repite de pie nuevamente sobre la pierna derecha.

Beneficios:

Ayuda a fortalecer los muslos, las pantorrillas, los tobillos y columna vertebral, estira las ingles y los muslos, el pecho y los hombros. Con la practica regular mejoras el sentido del equilibrio, alivia la ciática y reduce los pies planos.

Espero te hayan gustado estas posturas y deseo que tengas muchos beneficios de ellas, si eres principiante y estas enganchado con el tema del yoga, te invito a ver estos vídeos en la siguiente página…